Atementspannung – Suchtbeauftragte – Leibniz Universität Hannover

Atmen mit beruhigenden Formeln

Sagen Sie sich innerlich beim Einatmen: „EIN“ und beim Ausatmen: „AUS“.

Atmen Sie tief ein und sagen Sie sich innerlich die erste Silbe eines Wortes vor. Beim Ausatmen nehmen Sie die zweite Silbe des Wortes. Folgende Worte sind geeignet:

Ru – he
Frie – den
Stil – le

Aus dem Autogenen Training stammt folgende Formel:
Zunächst sagen Sie sich zweimal innerlich: „Ich bin ganz ruhig“. Danach sagen Sie sich sechs Mal hintereinander innerlich vor: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“. Zum Schluss kommt wieder zweimal die Formel: „Ich bin ganz ruhig“.

Atem kontrollieren

Zurückfahren

Schließen Sie die Augen, zählen Sie bis zehn und atmen Sie einmal tief durch.

Atemkontrolle

Setzen Sie sich entspannt hin, eine Hand auf der Brust, die andere unterhalb des Nabels auf dem Bauch und versuchen Sie dann, nur Ihren Atem zu spüren.

Atemkontrolle mit Zählen

Zählen Sie bei jedem Einatmen und Ausatmen langsam von 1 bis 10 und dann wieder zurück von 10 bis 1.

Atemlenkung

Atmen Sie tief ein und mit kleinen hechelnden Stößen wieder aus bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Dann eine Sekunde warten und wieder tief einatmen. Dreimal hintereinander.

Atemwahrnehmung

Legen Sie die Hände auf den Bauch, ohne dass sich diese berühren und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Forcieren Sie nichts, sondern lassen Sie den Atem ganz von selbst immer tiefer werden.
Legen Sie nach einer Weile die Hände auf die Brust und konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Der Atem wird auch hier immer tiefer werden.
Nach einer Weile legen Sie die Hände auf die obere Brust unterhalb der Schlüsselbeine und spüren nach wie sich der Atem auch im oberen Brustkorb vertieft.